¿Qué nutrientes se pierden en las verduras cuando se hierven?

  • Posted on: 22 July 2015
  • By: bioadmin

El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores. Muchas de estas propiedades se encuentran en las verduras y las frutas, sin embargo, las cualidades de las primeras se pueden ahogar en el agua de cocción cuando se hierven en una cazuela o se cuecen en una olla a presión.

Un estudio español publicado en el Journal of Food Science concluyó que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.

"La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías", explicó María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación.

La conclusión principal del trabajo fue que el agua "no es la mejor amiga de la cocina" cuando se trata de preparar verduras y hortalizas. El calor y otras condiciones relacionadas con la cocción pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras.

 

Nutrientes

Según un estudio de la Universidad de Akron en Estados Unidos, la vitamina K es resistente al calor. Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.

También, verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y la col. Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, B-1, B-2 y el ácido fólico, son sensibles al calor y pueden perderse o destruirse al cocinar la verdura hervida o al vapor. Los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A, K, B-1, B-2 y ácido fólico.

Por otro lado, otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua. En este caso, se puede utilizar el agua de la cocción para darle sabor al plato o simplemente beber el caldo donde se encuentran todos los antioxidantes.

 

Recomendaciones

La pérdida de nutrientes por cocción se puede reducir siguiendo varias recomendaciones, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.

-Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.

-Emplear tiempos cortos de remojo.

-Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

-Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.

-Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.

-Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.

Fuente: BBC Mundo